Café: vilão ou aliado do seu sono? A ciência te responde!

O Dr. Michael Breus, especialista em sono e conhecido como “O Doutor do Sono”, adverte que um dos maiores erros que as pessoas cometem em relação ao café é consumi-lo após o meio-dia. Afirmação essa corroborada por pesquisas recentes de 2024, que indicam que a cafeína possui meia-vida variável entre 1,5 e 9,5 horas, dependendo do indivíduo. A meia-vida de uma substância se refere ao tempo que leva para ela ser reduzida à metade no organismo.

Embora o café traga diversos benefícios à saúde, como propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, o Dr. Breus enfatiza que seu consumo inadequado pode prejudicar significativamente a qualidade do sono.

Segundo pesquisas publicadas em 2024, a cafeína tem uma meia-vida que pode variar de 1,5 a 9,5 horas, dependendo da pessoa. A meia-vida de uma substância é o tempo que ela leva para se reduzir à metade no corpo.

Breus destaca que, embora o café tenha muitos benefícios para a saúde, como antioxidantes e propriedades anti-inflamatórias, ele pode afetar negativamente a qualidade do sono se não for consumido de maneira adequada.

Tomar café após as 14 horas pode interferir no sono noturno, já que a cafeína é um estimulante que bloqueia a adenosina, um neurotransmissor que regula os ciclos de sono e vigília. A adenosina se acumula ao longo do dia para sinalizar ao corpo que é hora de dormir, mas a cafeína pode interromper esse processo. "A cafeína bloqueia aspectos promotores do sono da adenosina", explica Breus.

Para aqueles que precisam de um impulso de energia à tarde, Breus sugere limitar o consumo de café até, no máximo, as 14 horas. "A maioria dos consumidores de café comete esse erro, impactando negativamente seu sono noturno", alerta o especialista.

Além de limitar o café, Breus recomenda revisar outros alimentos e bebidas que contenham cafeína. Essa mudança nos hábitos de consumo pode reduzir o risco de insônia. "O efeito estimulante da cafeína pode perdurar e aumentar o risco de insônia se for consumida muito tarde", ressalta.

Dicas para Beber Café sem Prejudicar o Sono

1. Estabelecer um Limite para a Cafeína
   • Decida até que hora do dia consumir cafeína e respeite esse horário. Geralmente, evite a cafeína pelo menos oito horas antes de dormir. O meio-dia ou as 14 horas são bons pontos de referência.
2. Controlar o Consumo de Cafeína
   • Mantenha um registro da quantidade de produtos com cafeína consumidos e a quantidade de cafeína em cada um. Lembre-se de que a cafeína está presente em muitos alimentos e bebidas, não apenas no café.
3. Aguardar 90 Minutos Após Acordar
   • Espere 90 minutos depois de acordar para começar a tomar café. Esse atraso ajuda a equilibrar os hormônios, especialmente os níveis de cortisol.
4. Evitar Adoçantes no Café
   • Evite complementos açucarados no café, pois o aumento do consumo de açúcar pode afetar negativamente a qualidade do sono e aumentar os efeitos inflamatórios no corpo.
5. Manter uma Rotina de Sono Consistente
   • Tente ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias. Antes de dormir, relaxe fazendo algo que promova uma mentalidade adequada para o sono.
6. Reduzir as Voltas na Cama
   • Se tiver dificuldade para adormecer, não fique na cama acordado. Após 20 minutos, levante-se e faça algo calmo e relaxante até sentir sono novamente.
7. Limitar a Cafeína pela Manhã
   • Evite consumir café após as 14 horas, sendo ideal fazê-lo antes do meio-dia, para minimizar os efeitos residuais da cafeína no corpo.
8. Considerar a Sensibilidade Pessoal à Cafeína
   • Determine sua própria sensibilidade à cafeína e ajuste o limite de consumo com base nessa sensibilidade para evitar interferências no sono.