É benéfico consumir iogurte diariamente? Veja o que a ciência revela

O iogurte, um alimento altamente popular nos dias de hoje e parte dos planos alimentares de milhares de pessoas ao redor do mundo, é uma iguaria milenar originária do Oriente Médio e Ásia Ocidental, reconhecida por suas diversas propriedades nutritivas.

Acredita-se que seu nome derive do turco “yo?urmak”, que significa coalhar ou espessar, uma técnica que remonta aos pastores nômades para armazenar leite em bolsas de pele de animal. Através desse processo, também se descobriu como ocorre a fermentação graças ao calor corporal e às enzimas naturais.

De acordo com especialistas da Escola de Saúde Pública T.H. Chan da Universidade de Harvard, “o iogurte é produzido quando o leite aquecido é combinado com bactérias, especificamente Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus, e é deixado para descansar por várias horas a uma temperatura quente (43,3-46,1 °C)”.

Esse processo não apenas transforma a lactose em ácido láctico, mas também contribui para a consistência espessa característica do iogurte.

A capacidade de adaptação desse alimento permitiu que, nos dias de hoje, não apenas fosse incorporado em dietas especiais, mas também se posicionasse como uma iguaria que pode ser acessada por grande parte da população mundial, em versões como desnatado, natural ou com frutas, mantendo suas qualidades saudáveis, especialmente sua riqueza em probióticos. Além disso, é fonte de:

– Proteína
– Cálcio
– Fósforo
– Vitaminas B: riboflavina e B12 (apenas iogurte de origem animal)

Como o iogurte é feito

De acordo com um estudo publicado em 2021 na revista International Journal for Modern Trends in Science and Technology, este produto lácteo fermentado não é apenas uma excelente fonte de cálcio biodisponível, mas também fornece proteínas de alto valor biológico, incluindo quase todos os aminoácidos essenciais. Seus benefícios se estendem ainda mais, pois atua como veículo de probióticos, melhorando a saúde gastrointestinal e fortalecendo o sistema imunológico.

Conhecido por sua eficácia na melhoria da tolerância à lactose, sua demanda tem crescido exponencialmente, liderando a expansão na categoria de laticínios. Disponível em múltiplos estilos, o iogurte se adapta a várias opções culinárias, desde lanches até sobremesas.

O fato é que na produção do iogurte se conjugam mecanismos microbiológicos e bioquímicos: as bactérias lácticas termofílicas S. thermophilus e L. Delbrueckii subp. Bulgaricu causam a fermentação do iogurte (podem crescer entre 42 e 50 graus °C), sendo que essas mudanças bioquímicas e físico-químicas provocadas pelas bactérias lácticas causam modificações, como a formação de vários metabólitos, alterando a textura e o conteúdo nutricional do produto.

Além da formação de uma substância que faz com que as proteínas do leite coalhem, conferindo ao iogurte seu sabor e textura únicos.

É saudável comer iogurte todos os dias?

O iogurte não apenas oferece importantes nutrientes como proteína e cálcio, mas também desempenha um papel crucial na promoção de uma microbiota intestinal diversificada, associada a um menor risco de doenças como obesidade, diabetes tipo 2 e distúrbios inflamatórios crônicos, alertam os especialistas de Harvard.

“A ingestão diária de iogurte também pode proteger contra doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Dois meta-análises de estudos prospectivos de coortes encontraram um risco 18% e 14% menor de desenvolver diabetes tipo 2 com a ingestão diária de iogurte. Não está claro por que o iogurte afeta a diabetes, mas acredita-se que as bactérias benéficas do iogurte possam reduzir a inflamação ou melhorar a ação da insulina natural do organismo”, acrescentaram.

“Os consumidores de iogurte têm uma maior ingestão de nutrientes do que os não consumidores” e estão associados a hábitos mais saudáveis, afirma um estudo publicado na revista The Journal of Nutrition. Nesse sentido, observaram que “esse padrão alimentar contribui para uma menor incidência de problemas relacionados ao excesso de peso e obesidade.

Além disso, “os consumidores de iogurte exibem comportamentos não nutricionais mais saudáveis”, o que inclui menor prevalência de fumo e mais atividade física.

Enquanto isso, uma pesquisa publicada na Biblioteca Nacional de Medicina dos Institutos Nacionais de Saúde (NIH, na sigla em inglês) dos Estados Unidos afirmou que o consumo de iogurte foi associado a uma melhor alimentação e a um menor risco de excesso de peso ou obesidade.

A análise, feita com dados da Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição de 2001-2016 e que incluiu 65.799 participantes, identificou que tanto crianças quanto adultos consumidores de iogurte, definidos pelo estudo como “aqueles que consumiram qualquer quantidade de iogurte durante o lembrete de dieta de 24 horas pessoal”, tinham dietas de melhor qualidade.

As pontuações do Índice de Alimentação Saudável-2015 foram “10,3% e 15,2% mais altas para crianças e adultos, respectivamente”, o que indica um consumo mais elevado de nutrientes essenciais como fibra, cálcio, magnésio, potássio e vitamina D. Além disso, esses indivíduos apresentaram um menor peso corporal e índice de massa corporal (IMC), destacando-se que “23% mostraram um menor risco de excesso de peso ou obesidade apenas entre os adultos”. Esses resultados sugerem benefícios significativos do consumo de iogurte na nutrição e controle de peso em diferentes idades.

Quanto iogurte se pode comer por dia?
As Diretrizes Alimentares da Argentina recomendam uma ingestão diária de 3 porções de leite, iogurte e/ou queijo, preferencialmente desnatados.

Nesse sentido, a Fundação Espanhola do Coração recomenda 200 a 250 gramas de iogurte por dia, o que, dependendo do tipo de embalagem, pode equivaler a uma ou duas unidades.

Quais são os 6 benefícios que o iogurte oferece para a saúde?

– Rico em nutrientes importantes: o iogurte fornece quase todos os nutrientes essenciais para o corpo, destacando-se seu alto teor de cálcio, crucial para a saúde dos dentes e ossos, e vitaminas B, fundamentais para proteger contra doenças cardíacas e certos defeitos congênitos. Além disso, oferece uma boa porcentagem de fósforo, magnésio e potássio, minerais essenciais para a regulação da pressão arterial, metabolismo e saúde óssea. Embora naturalmente o iogurte não contenha vitamina D, muitas vezes é fortificado com ela, beneficiando a saúde óssea e do sistema imunológico.
– Alto teor de proteínas: proporciona uma quantidade significativa de proteínas, o que favorece o metabolismo e a sensação de saciedade. Isso pode ajudar a reduzir a ingestão calórica total, o que é benéfico para o gerenciamento do peso. O iogurte grego, em particular, é ainda mais rico em proteínas, o que potencialmente pode influenciar no controle do apetite e retardar os sentimentos de fome.
– Benefícios para a saúde digestiva: certas variedades contêm probióticos que beneficiam a saúde digestiva. Os probióticos, como as Bifidobactérias e Lactobacillus, podem diminuir os sintomas da síndrome do intestino irritável e outros distúrbios gastrointestinais. Embora a pasteurização possa eliminar essas bactérias benéficas, os iogurtes com “culturas vivas e ativas” geralmente são uma fonte confiável de probióticos.
– Fortalecimento do sistema imunológico: seu consumo regular, especialmente aquele que contém probióticos, pode fortalecer o sistema imunológico e reduzir a probabilidade de contrair doenças. Os probióticos diminuem a inflamação, associada a várias condições de saúde. Os minerais traço presentes no iogurte, como magnésio, selênio e zinco, também contribuem para a saúde imunológica.
– Benefícios para a saúde do coração: apesar das controvérsias sobre seu conteúdo de gordura, o iogurte pode beneficiar a saúde do coração. Pesquisas recentes sugerem que as gorduras saturadas de produtos lácteos integrais como o iogurte podem não ser prejudiciais. Consumir iogurte pode aumentar o colesterol HDL (o “bom”) e reduzir a pressão arterial alta, fator de risco para doenças cardíacas.
– Promoção do gerenciamento de peso: o iogurte grego, devido ao seu alto teor de proteínas e cálcio, pode ajudar no gerenciamento de peso. O consumo de iogurte está associado a um menor peso corporal, menor porcentagem de gordura corporal e menor circunferência da cintura, além de poder melhorar a qualidade da dieta e contribuir para o gerenciamento do peso.

Para escolher iogurtes saudáveis, é melhor optar por variantes naturais e sem açúcares adicionados, que podem ser combinadas com alimentos nutritivos como nozes, sementes e frutas. A escolha entre iogurtes com baixo teor de gordura ou integrais depende de preferências pessoais, levando em consideração que os iogurtes integrais são mais calóricos, mas nutritivos e satisfatórios. É importante selecionar iogurtes com culturas vivas e ativas para se beneficiar dos probióticos que promovem a saúde, resumem os especialistas de Harvard.